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Protein: Wieviel davon ist gesund?

(TRD/MP) Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, der unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Immunsystem beiträgt. Protein besteht aus Aminosäuren, die der Körper teilweise selbst herstellen kann, aber auch aus der Nahrung aufnehmen muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigt. Aber wie viel Protein ist wirklich gesund? Und welche Vor- und Nachteile hat eine hohe oder niedrige Proteinzufuhr? Diese Fragen sind nicht einfach zu beantworten, da der Proteinbedarf je nach Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren kann.

Zudem gibt es verschiedene Quellen und Qualitäten von Protein, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können. In diesem Beitrag wollen wir einige Aspekte rund um das Thema Protein beleuchten und versuchen, ein paar Antworten zu geben.

Die Vorteile von Protein

Protein hat viele positive Effekte auf den Körper, die vor allem für Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, interessant sind. Hier sind einige der Vorteile von Protein: Verbessertes Sättigungsgefühl: Protein wirkt länger sättigend als Fette und Kohlenhydrate, da es langsamer verdaut wird und die Hormone beeinflusst, die das Hungergefühl regulieren. Wenn proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden, sind der Bedarf an Zwischenmahlzeiten und die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken daher oft geringer. Erhaltung der Muskelmasse: Protein ist der Baustoff für die Muskeln, die wiederum mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Diät oder im Alter zu erhalten, was den Grundumsatz steigert und das Risiko für Muskelabbau und Sarkopenie verringert.

Erhöhung der Fettverbrennung: Protein hat eine hohe thermische Wirkung, das heißt, der Körper verbraucht mehr Energie für die Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Protein als von anderen Nährstoffen. Obwohl Protein etwa vier Kilokalorien pro Gramm liefert, resultiert seine thermische Wirkung netto in einer geringeren Kalorienaufnahme in Höhe von etwa 3,2 Kilokalorien pro Gramm. Dieser zusätzliche Energieverbrauch bei der Verdauung von Protein kann langfristig zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen.

Einfache Integration in die Ernährung: Protein kann aus natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bezogen werden, ohne dass teure Nahrungsergänzungsmittel nötig sind. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Calcium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Wenn man darauf achtet, sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen zu kombinieren, kann man eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren gewährleisten.

Die Nachteile von Protein

Protein ist nicht immer gut für den Körper, vor allem wenn es in zu großen Mengen konsumiert wird. Zu viel Protein kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, die sowohl kurz- als auch langfristig auftreten können. Hier sind einige der Nachteile von Protein:

Gewichtszunahme: Wenn man zu viel Protein zu sich nimmt, ohne an anderer Stelle Kalorien einzusparen oder mehr Sport zu treiben, kann ein erhöhter Konsum von Proteinen natürlich zu einer Gewichtszunahme führen. Protein ist zwar sättigend, aber nicht kalorienfrei. Zudem kann eine hohe Proteinzufuhr zu einer verminderten Aufnahme von anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Dehydrierung: Wer nicht genug trinkt und viel Protein konsumiert, riskiert zudem zu dehydrieren. Das liegt daran, dass der Körper mehr Wasser benötigt, um die Stickstoffabbauprodukte des Proteins auszuscheiden. Eine Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Nierenschäden führen. Daher ist es wichtig, bei einer hohen Proteinzufuhr auch ausreichend zu trinken.

Nierenbelastung: Wenn man zu viel Protein aufnimmt, dann belastet man seine Nieren. Diese können Probleme damit haben, eine große Menge an Eiweißen in Harnstoff umzuwandeln. Dies kann zu einer Erhöhung des Harnsäurespiegels im Blut führen, was das Risiko für Gicht und Nierensteine erhöht. Besonders Menschen mit chronischen Erkrankungen der Nieren sollten auf ihren Proteinverzehr achten und sich von ihrem Arzt beraten lassen.

Verstopfung: Eine zu hohe Proteinzufuhr kann auch die Darmflora beeinträchtigen und zu einer verminderten Ballaststoffaufnahme führen. Das kann zu Verstopfung, Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Um dies zu vermeiden, sollte man neben Protein auch genügend Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen und auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten.

Osteoporose: Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der „Übersäuerung“ geschuldet ist. Um dies zu vermeiden, sollte man neben Protein auch genügend Calcium aus Milchprodukten oder pflanzlichen Quellen zu sich nehmen und auf ein ausgewogenes Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Proteinen achten.

Fazit

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, der viele Vorteile für die Gesundheit und das Gewicht hat. Allerdings sollte man nicht zu viel Protein zu sich nehmen, da dies auch negative Folgen haben kann. Die optimale Proteinzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, die individuell berücksichtigt werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffgruppen enthält, ist die beste Basis für eine gesunde Proteinversorgung.

Eiweiß hilft beim Abnehmen
Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder und Sportler wichtig – es ist auch ein echter Geheimtipp für alle, die ein paar Kilos loswerden möchten. Dazu müssen auch keine Proteinshakes und Eiweißriegel verzehrt werden – es ist durchaus möglich, die Eiweißzufuhr mit alltäglichen Lebensmitteln zu decken.

“Eiweiß kann beispielsweise eine sehr große Hilfe dabei sein, Heißhunger zu stillen”, sagt Fitnesstrainer und Ernährungsexperte Jan Bahmann. Grund 1: Eiweiß verbessert das Sättigungsgefühl. Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten wirken Proteine länger sättigend. Wenn proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung integriert werden, sind der Bedarf an Zwischenmahlzeiten und die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken daher oft geringer.

Grund 2: Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Das ist von besonderer Bedeutung, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Ein höherer Muskelanteil im Körper trägt somit zur Steigerung des Grundumsatzes bei.

Grund 3: Eiweiß erhöht die Fettverbrennung. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Proteinen aufwendet. Obwohl Eiweiß etwa vier Kilokalorien pro Gramm liefert, resultiert seine thermische Wirkung netto in einer geringeren Kalorienaufnahme in Höhe von etwa 3,2 Kilokalorien pro Gramm. Dieser zusätzliche Energieverbrauch bei der Verdauung von Proteinen kann langfristig zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen.

Grund 4: Proteine sind einfach in die Ernährung integrierbar. Die vielleicht beste Nachricht ist, dass keine teuren Proteinshakes oder sonstigen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um von den Vorteilen von Eiweiß zu profitieren. Natürliche Lebensmittel wie Eier, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen, die mühelos in den täglichen Speiseplan integriert werden können. Beim Abnehmen könnte das der Schlüssel zum Erfolg sein.

© Global Press Nachrichtenagentur und Informationsdienste KG (glp)/ trd Essen und Trinken/ Redakteur: Lars Wallerang

Quellen: [Protein]: Eine Seite der DGE, die die Aufgaben, die empfohlene Zufuhr und die Auswahl von Protein erklärt. : [Eiweißbedarf: So viel Proteine brauchen Sie täglich]: Ein Artikel von NetDoktor, der die Funktionen, den Bedarf und die besten Quellen von Protein beschreibt. : [Proteinzufuhr im Sport]: Eine Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, die die Besonderheiten der Proteinzufuhr für Sportler erläutert. : [Eiweiß hilft beim Abnehmen]: Ein Artikel von Global Press Nachrichtenagentur und Informationsdienste KG, der die Vorteile von Eiweiß für die Gewichtsreduktion erklärt. : [Eiweißreiche Lebensmittel: Die Top 10]: Eine Liste von EAT SMARTER, die die zehn besten Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt auflistet. : [Proteine: 5 Dinge passieren, wenn Sie zu viel Eiweiß essen]

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