MTZ klärt auf - Interview mit Jürgen Friedel

Schlafen wie ein "Champion" – aber wie?

In der Betriebsamkeit des modernen Lebens wird die kostbare Ressource Schlaf oft vernachlässigt. Dabei ist guter Schlaf nicht nur ein wohltuendes Gefühl, sondern auch von entscheidender Bedeutung für unsere psychische und physische Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Doch warum ist ausreichender Schlaf wichtig für den Menschen?
Jürgen Friedel: Bei Schlafbeginn werden viele Körpervorgänge herunterreguliert. Konkret sinken die Körpertemperatur sowie der Blutdruck und auch die Atmung und der Puls verlangsamen sich. Die hormonellen Veränderungen zeigen einerseits einen reduzierten Cortisol-Wert („Stresshormon“) und andererseits deutlich ansteigende Werte des Wachstumshormons Somatropin. Diese Erkenntnisse lassen darauf schließen, dass Schlaf der körperlichen Regeneration dient und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Ebenfalls spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei Gedächtnis- und Lernprozessen. Der Tiefschlaf in den ersten vier bis fünf Stunden ist entscheidend für die Erholung und die kognitive Verarbeitung von neuem Wissen. Der in den späteren Schlafphasen zunehmende REM-Schlaf ist wiederum wichtig für das motorische Lernen.

Unterscheiden wir Menschen uns in unserem Schlafverhalten?
Jürgen Friedel: Das ist tatsächlich der Fall. Jeder Mensch unterliegt einem biologischen Rhythmus. Grundsätzlich unterscheidet die Schlafforschung die beiden Gegensätze Morgentyp und Abendtyp. Die „Frühaufsteher“ (Lerchen) sind in den Morgenstunden am leistungsfähigsten, die „Nachtmenschen“ (Eulen) kommen erst später zu ihrem Leistungshoch und sind auch noch bis in die Nacht wach und aktiv. Daher empfehle ich den Tagesplan bestmöglich der eigenen biologischen Uhr anzupassen. Auch bei der benötigten Schlafdauer gibt es große Unterschiede - die meisten Erwachsenen bewegen sich zwischen sieben und neun Stunden. Viele Menschen schätzen zudem die Erholung durch einen zwanzigminütigen Mittagsschlaf.

Wodurch zeichnet sich ein erholsamer Schlaf aus?
Jürgen Friedel: Der Schlaf teilt sich in mehrere Schlafphasen auf, die jeweils circa 90 Minuten andauern. Beim Schlaf durchlaufen wir vier bis sechs solcher Schlafphasen, je nach individuellem Schlafbedürfnis des Menschen. Ebenfalls spielen Lebensalter und aktuelle Verfassung eine Rolle, denn wenn wir krank sind benötigen wir mehr Schlaf. Der in den ersten Stunden überwiegend vorherrschende Tiefschlaf ist für die Erholung entscheidend. Der beste Indikator für einen erholsamen und ausreichenden Schlaf ist, wenn wir von selbst aufwachen und uns erholt fühlen.

Worauf ist zu achten, falls unser Schlaf gestört ist?
Jürgen Friedel: Zunächst sollten wir auf unsere „Schlafhygiene“ achten. Zum einen gilt es einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, das heißt zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen. Zum anderen sollte die Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl sein. Konsum von Kaffee und Alkohol kann den erholsamen Schlaf negativ beeinflussen, ebenfalls der Mangel an natürlichem Tageslicht. Grelle Lichter und hochfrequente-visuelle Reize, z.B. durch technische Geräte, können ebenfalls das Einschlafen verzögern. In der gewohnten Schlafumgebung und mit einem bestimmten Einschlaf-Ritual schläft es sich am Besten. Zudem können Entspannungstechniken das Einschlafen verbessern und körperlich-sportliche Aktivitäten am Tag einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.

Interessant. Trägt körperliche Aktivität folglich zu einem ausgewogenen Schlaf bei?
Jürgen Friedel: Ja, denn Bewegung kann helfen Stress abzubauen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und letztendlich die Schlafqualität zu verbessern. Diverse sportliche Anstrengungen können dabei unterschiedliche Auswirkungen haben. Die Dosis und auch der Zeitpunkt sind dabei entscheidend. Für Manche bringt Ausdauersport den benötigten Ausgleich zur Arbeit, zum einen durch den Abbau von Stresshormonen und zum anderen durch die Ausschüttung von Endorphinen. Für Andere sind Dehn- und Entspannungsübungen, beispielsweise Inhalte eines Yoga-Kurses, die optimale Vorbereitung für eine erholsame Nachtruhe.

Woher weiß man welche Trainingsart zu einem passt?
Jürgen Friedel: Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Voraussetzungen und somit kann nicht pauschal der "eine Weg" vorgeschlagen werden. Mit einem guten Körpergefühl können wir sicherlich selbst herausfinden, was am Besten zu uns passt, allerdings schränken wir dadurch vielleicht unsere Möglichkeiten ein. Um den für mich richtigen Weg zu finden, bieten wir im medizinischen Trainingszentrum eine Trainingsberatung an. Diese ermöglicht auf Basis von Wünschen, Zielen und Vorstellungen einen Einstieg in ein künftiges Training. Somit kann der individuell beste Weg gefunden werden und auch der erholsame Schlaf rückt wieder einen großen Schritt näher.

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