Die ersten Schritte für Fitness Anfänger

Wie bei jedem Trainingseinstieg solltest du dir auch bei einem Fitnesstraining überlegen, welche Ziele du verfolgst.

Erreichbare Ziele festlegen:

- Strebst du nach mehr Bewegung?
- Möchtest du mit Krafttraining beginnen?
- Oder deine Ausdauer verbessern?
- Willst du dein Gewicht kontrollieren?
- Oder suchst du einfach einen Ausgleich zu Stress und Anspannung im Job?

Mit einem klaren Ziel vor Augen entwickelst du eine starke Motivation, mit dem Training zu beginnen. Ein eindeutiges Ziel hilft dir auch, dein Training ganzheitlich zu betrachten. Wer weiß, was er erreichen will, findet leichter den richtigen Trainingsplan, die richtige Ernährung und kommt schneller ans Ziel.

Motivation ist alles

Veränderungen fallen oft schwer. Entwickle daher zunächst deine Motivation. Wenn du dich selbst aufrichtig motivieren kannst, hältst du dein Trainingspensum auch bis zuletzt durch. 

Doch wie behältst du deine Motivation auch während schwieriger Phasen?

1. Versuche nicht, mehrere Dinge gleichzeitig zu erreichen. Wähle ein einziges Ziel aus und fokussiere dich darauf.

2. Wähle die Sportart deinen Bedürfnissen entsprechend aus. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest empfiehlt sich beispielsweise Cardiotraining. Mit gezieltem Krafttraining lassen sich Muskeln aufbauen und für die Verbesserung der Beweglichkeit bietet sich Stretching an.

3. Achte auf deine Gesundheit. Wähle bei Gelenkproblemen eine gelenkschonende Sportart und überlaste dich nicht.

4. Das Training sollte deinen Tagesablauf nur minimal beeinflussen. Wenn größere Veränderungen vorzunehmen sind, verlierst du schnell die Motivation.

5. Erstelle einen Trainingsplan für den gezielten Muskelaufbau, wenigstens für die ersten Wochen. So bleibst du besser am Ball.

6. Fange jetzt an. Nicht nachher oder morgen. Die beste Motivation ist, eine Idee sofort umzusetzen und dabei festzustellen: Ok, es funktioniert. Warum nur darüber nachdenken?

7. Führe ein Tagebuch über deine Erfolge oder markiere die Trainingseinheiten im Kalender. Sei stolz auf dich.

Mit der richtigen Motivation fällt es dir nicht nur leichter, deine Ziele zu erreichen, sondern du hältst auch bis zum Schluss durch.

Trainingserfolg steuern

Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, solltest du ein paar grundlegende Dinge beachten.

1. Belastung: Mache deine Übungen korrekt. Wähle beim Krafttraining das richtige Gewicht. Und achte bei der Ausführung auf die Technik. Falls nötig besuche einen Kurs.

2. Regeneration: Gönne dir ausreichend Erholung. Muskelaufbau und Anpassungsprozesse im Körper finden hauptsächlich während der Ruhe- und Schlafphasen des Körpers statt. Übertreibe es nicht.

3. Lebensführung: Achte nicht nur auf deinen Trainingserfolg, sondern stelle auch deine Lebensweise auf die neue Situation um. Die richtige Ernährung ist enorm wichtig, wenn du schnelle Erfolge erzielen willst. Es ist notwendig, ausreichend und vor allem das Richtige zu essen.

Die richtige Ernährung

Eine solide Fitnessernährung besteht aus zwei wesentlichen Komponenten. Zum einen benötigt dein Körper Makronährstoffe zur Energiegewinnung. Zum anderen benötigst du Mikronährstoffe, die bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper unterstützen.

Überblick über Makronährstoffe: 
- Wasser (hier ist tatsächlich reines Wasser gemeint; nicht gesüßte Getränke, Kaffee oder Energydrinks)
- Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln, Nudeln, Brot und Obst; nicht Zucker, Kuchen und co.)
- Eiweiße
- Fett

Überblick über wichtige Mikronährstoffe: 
- Vitamin C
- B-Vitamine (für Energiestoffwechsel)
- Magnesium (für Muskelfunktion und Nerven)
- Eisen (für Sauerstoffversorgung)
- Calcium
- Zink

Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend für das Wohlbefinden beim Sport. Vitamine und Mineralstoffe sollten nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Die Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Fleisch und Milchprodukten ist nicht nur gesünder, sondern macht auch mehr Spaß. 

Falls du abnehmen willst, solltest du darauf achten, mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen. Wenn du nur etwas mehr Sport treibst und etwas weniger isst, hast du schon einen guten Anfang gemacht. Bewege dich auch mehr im Alltag. Nutze die Treppe statt den Aufzug oder laufe eine Haltestelle weiter, bevor du in den Bus einsteigst.